Pourquoi le FST-7 fascine les pratiquants de musculation

Introduction

Et si sept petites séries pouvaient transformer radicalement la forme et le volume de tes muscles ?

Imagine : tu poses la barre, tes bras gonflés à bloc, la peau tendue, les veines prêtes à exploser. Chaque fibre hurle. Ce n’est pas juste une claque pour l’ego — c’est le signe que tu as atteint un niveau d’intensité tel que ton corps n’aura pas le choix : il devra grandir, s’adapter, devenir plus fort.

C’est exactement ce que promet le FST-7 (Fascia Stretch Training), la méthode créée par Hany Rambod, surnommé The Pro Creator, entraîneur de légendes comme Phil Heath (7× Mr. Olympia) et Jeremy Buendia (4× Mr. Olympia Men’s Physique) :

« Le FST-7 est un système que j’ai élaboré après des années de recherches… Il consiste à étirer le fascia de l’intérieur vers l’extérieur en maximisant la congestion. »

Dans les lignes qui suivent, je t’explique ce qu’est le FST-7, pourquoi ça fonctionne, et surtout comment l’intégrer à tes entraînements pour en tirer un maximum de gains. Prêt à exploser ton T-shirt ?

Qu’est-ce que le FST-7 ?

FST-7 signifie Fascia Stretch Training – 7 séries.

Le fascia, c’est une fine enveloppe de tissu conjonctif qui entoure chacun de tes muscles. Imagine un film plastique bien serré autour d’un paquet : il protège, mais peut aussi freiner l’expansion si la gaine est trop rigide.

L’idée du FST-7 : provoquer une congestion musculaire extrême en fin de séance grâce à 7 séries rapprochées d’un exercice d’isolation.
Résultat : le muscle se gorge de sang et de nutriments, ce qui étire le fascia de l’intérieur et laisse plus de place à la croissance.

En résumé :

• F (Fascia) → Enveloppe protectrice des muscles.

• S (Stretch) → Étirement provoqué par la congestion et des poses ciblées.

• T (Training) → Entraînement structuré et intense.

• 7 → Nombre de séries sur l’exercice final.

Pourquoi le FST-7 muscle plus vite ?

Contrairement aux méthodes qui misent uniquement sur la surcharge progressive ou la variation de volume, le FST-7 combine plusieurs leviers puissants :

• Travail lourd et polyarticulaire en début de séance → pour créer une forte surcharge mécanique et stimuler la réponse hormonale.
  
• Travail plus léger et monoarticulaire → pour recruter un maximum de fibres musculaires tout en préservant les articulations.
• Séries denses et rapprochées → pour saturer le muscle en sang et nutriments.
• Étirements et contractions isométriques entre les séries → pour assouplir le fascia et prolonger la congestion. 

En résumé, c’est un mix mécanique + métabolique, pensé pour déclencher une hypertrophie musculaire maximale.

Les principes du FST-7

Structure type d’une séance avec FST-7

1. Échauffement

• Séries légères sur les premiers mouvements de chaque groupe musculaire travaillé.

2. Travail principal

• Exercices polyarticulaires : 3 à 4 séries, 8 à 12 répétitions, 1 min 30 à 3 min de repos.

• Objectif : générer une forte tension mécanique et recruter un maximum de fibres.

3. Le “7” final (exercice d’isolation)

• 7 séries de 15 répétitions.

• Repos actif de 45 secondes entre chaque série :

  • Étirement maximal du muscle (15 s).

  • Contraction maximale sans charge (30 s).

• But : maintenir la congestion et étirer le fascia.

💡 Important : Les 30-45 secondes de repos ne sont pas un moment pour discuter, scroller ou se disperser.
Entre chaque série, tu dois être dans ton muscle, concentré, et accepter l’inconfort. C’est là que la magie opère.

4. Retour au calme

• Étirements légers et respiration pour relâcher la tension.

Hydratation & Nutrition

Une séance FST-7 vide rapidement les réserves en minéraux et nutriments.

• Hydratation : garde une boisson de l’effort à portée de main (glucides rapides + électrolytes).
• Nutrition pré-entraînement : un apport conséquent en glucides 60 à 90 minutes avant aidera à maximiser le volume cellulaire et la congestion.

Comment réaliser un vrai FST-7

Exemple : extensions triceps à la poulie haute (barre)

1. Choisir la charge
   
• Modérée à légère.
• Permettre 15 répétitions propres à chaque série.
• Arriver à l’échec ou à 2 reps près de l’échec. 
2. Tempo d’exécution
• Phase concentrique : 1 seconde.
• Contraction : pause de 1 seconde.
• Phase excentrique : 3 secondes contrôlées. 
3. Repos actif (45 s entre chaque série)
• Étirement passif : bras au-dessus de la tête, coudes fléchis, mains dans le dos.
• Contraction maximale : bras tendus vers le bas et légèrement en arrière, contraction maximale des triceps. 
4. Répéter 7 fois au total. 

💡 Astuce charge : si tu ne peux plus faire 15 reps propres, réduis la charge en cours de série plutôt que d’arrêter ou de tricher.

Exemples de séances avec FST-7

Pectoraux

1. Développé couché barre → 4×8-10
2. Développé incliné haltères → 4×8-10
3. Écartés inclinés → 3×10-12
4. Papillon FST-7 → 7×15 + repos actif 45 s (étirement pec + contraction mains serrées)

Dos

1. Tractions pronation → 4×8-10
2. Rowing buste penché barre → 4×8-10
3. Tirage horizontal poulie → 3×10-12
4. Pull-over poulie FST-7 → 7×15 + repos actif (étirement grand dorsal + contraction coudes serrés en arrière du buste)

Biceps

1. Curl barre → 4×8-10
2. Curl incliné → 4×8-10
3. Curl poulie basse FST-7 → 7×15 + repos actif (étirement biceps + contraction poignets à hauteur d’épaule)

💡 Astuce étirement :
Sur ton exercice FST-7, profite de la position finale pour effectuer l’étirement complet avec la charge. Tu gagneras du temps et tu optimiseras la qualité de l’étirement.