Vidéo de démonstration
Consignes d’exécution
- Place-toi sur la machine à hack squat, le dos au fond du dossier et les épaules sur les boudins
- Décroche le dossier en tendant les jambes, les pieds écartés de la largeur du bassin et pointes vers l’extérieur
- Descend en gardant le dos près du dossier et en pliant les genoux, ils doivent suivre la trajectoire de tes pieds
- Écarte le bas de ton dos du dossier si besoin pour garder le dos cambré
- une fois en bas, tu ne dois avoir aucune douleur ni dans les genoux ni dans le bas du dos, sinon, tu dois revoir ta position
- Remonte en poussant sur tes jambes avec l’intention de te pousser en arrière en même temps
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Érecteurs du rachis
Variantes
Danger et contre-indication
Le hack squat sur la machine circulaire est souvent dangereux en position basse, car le dossier s’écarte du plateau et ton dos va subir beaucoup de pression ainsi que tes genoux.
Fais attention à limiter ton amplitude de mouvement et à utiliser un poids que tu maitrises bien.
Pour éviter des blessures, préfère le faire à l’envers, ou utilise un hack squat linéaire qui ne posera pas ce problème.
Le plus important est de toujours veiller à ce que ton bas du dos soit protégé en restant cambré.