Vidéo de démonstration
Consignes d’exécution
- Assied toi sur le banc à tirage horizontal, en face d’une poulie et utilise une barre large que tu peux prendre en pronation ou en prise neutre
- Saisis la barre avec une prise plus large que la largeur de tes épaules
- Quand tu saisis la barre, tu dois être collé à la poulie puis t’aider de tes jambes pour venir te mettre en position en gardant toujours le dos droit et le torse bombé
- Le mouvement commence avec les épaules complètement décrochées en avant
- Engage le mouvement en tirant tes épaules en arrière pour les fixer
- Tire ensuite tes coudes jusqu’en arrière de tes épaules, ils doivent être orientés vers le haut, sans dépasser la ligne d’épaules
- Tu peux très légèrement forcer les mains vers le bas pour t’assurer d’avoir les coudes dans la trajectoire haute
- Reviens en position de départ en laissant complétement les épaules se décrocher, mais garde toujours le bas du dos droit
Muscles travaillés
Principaux
- Trapèzes
Secondaires
- Deltoïdes postérieurs
- Biceps
- Avant-bras
- Grand rond
Variantes
Danger et contre-indication
Le tirage horizontal prise large est très complexe à prendre en mains et je le déconseille si tu débutes.
En plus du risque pour le bas de ton dos s’il est mal exécuté. Il y a de fortes chances que tu ne tires pas les coudes dans la bonne direction et que tu t’abimes les épaules, mais également que tu cibles les mauvais muscles.