Types d’entraînement en musculation :
Entraînement de force : Augmenter la capacité à soulever des charges lourdes.
Hypertrophie musculaire : Développement de la taille et du volume musculaire.
Endurance musculaire : Capacité à répéter un mouvement sur une longue durée.
Entraînement fonctionnel : Exercices visant à améliorer la mobilité et les mouvements quotidiens.
Entraînement de puissance : Développer l’explosivité et la vitesse dans un mouvement.
Entraînement isométrique : Travail musculaire sans mouvement (contraction statique).
Entraînement en circuit : Enchaînement rapide d’exercices pour travailler plusieurs groupes musculaires.
Entraînement HIIT : High-Intensity Interval Training, alternance d’efforts intenses et de courtes périodes de repos.
Split routine : Fractionner l’entraînement sur plusieurs jours en ciblant des groupes musculaires spécifiques chaque jour.
Entraînement en full-body : Travail de tous les groupes musculaires au cours d’une même séance.
Séries et répétitions en musculation :
Répétitions (reps) : Nombre de fois qu’un exercice est réalisé dans une série.
Séries (sets) : Bloc de répétitions successives avant une pause.
Pyramidale ascendante : Augmentation progressive de la charge avec une réduction des répétitions.
Pyramidale descendante : Diminution progressive de la charge avec une augmentation des répétitions.
Super-sets : Combinaison de deux exercices réalisés sans pause.
Tri-sets : Enchaînement de trois exercices différents sans pause.
Séries dégressives (drop sets) : Réduire immédiatement la charge après un échec musculaire pour continuer l’effort.
Séries en cluster : Fractionnement des répétitions avec de courtes pauses pour maintenir une charge élevée.
Forced reps (répétitions forcées) : Répétitions supplémentaires réalisées avec l’aide d’un partenaire après l’échec musculaire.
Techniques d’intensification en musculation :
Pré-fatigue musculaire : Fatiguer un muscle isolé avant un exercice polyarticulaire.
Post-fatigue musculaire : Isoler un muscle après un exercice polyarticulaire.
Contraction excentrique : Étirement sous tension du muscle (ex. phase descendante dans un squat).
Contraction concentrique : Raccourcissement du muscle sous tension (ex. phase de montée dans un curl biceps).
Contraction isométrique : Maintien d’une contraction sans mouvement, comme dans la planche.
Répétitions partielles : Effectuer des répétitions avec une amplitude de mouvement réduite pour cibler un segment du muscle.
Tempo training : Contrôle précis du temps dans les différentes phases d’un mouvement (excentrique, isométrique, concentrique).
Time Under Tension (TUT) : Durée totale pendant laquelle un muscle est sous tension pendant une série.
Rest-pause : Technique où l’on prend de très courtes pauses pendant une série pour maximiser les répétitions.
Équipements de musculation :
Barre olympique : Barre standard utilisée pour les exercices d’haltérophilie.
Disques de musculation : Poids ajoutés aux barres pour ajuster la charge.
Haltères (dumbbells) : Poids libres pour travailler des groupes musculaires spécifiques.
Kettlebell : Poids en forme de boule avec une poignée, souvent utilisé pour l’entraînement fonctionnel.
Machine Smith : Machine guidée pour sécuriser les mouvements avec des charges lourdes.
Cage à squat (Power rack) : Structure permettant de sécuriser les exercices comme les squats et les développés couchés.
Banc de musculation : Équipement utilisé pour les exercices comme le développé couché, les curls et autres mouvements assis ou allongés.
Banc incliné/décliné : Variantes du banc de musculation pour travailler différents angles musculaires.
Câbles de musculation : Machines à poulies pour travailler les muscles avec une résistance constante.
Élastiques de résistance : Bandes élastiques utilisées pour ajouter de la tension ou faciliter certains mouvements.
Méthodes d’entraînement en musculation :
Périodisation ondulatoire : Alterner des périodes d’entraînement intensif avec des périodes de récupération active.
Périodisation linéaire : Progression régulière des charges d’entraînement au fil des semaines ou des mois.
Conjugate method : Méthode mélangeant force, vitesse et hypertrophie sur une même période d’entraînement.
German Volume Training (GVT) : Méthode consistant à réaliser 10 séries de 10 répétitions avec un poids modéré.
Méthode 5×5 : Entraînement axé sur la force avec 5 séries de 5 répétitions, souvent utilisé pour les exercices polyarticulaires comme les squats ou le soulevé de terre.
Méthode Tabata : HIIT avec des intervalles de 20 secondes de travail intense suivis de 10 secondes de repos, répétés sur 4 minutes.
Méthode CrossFit : Entraînement fonctionnel combinant force, cardio et endurance avec des mouvements variés.
Méthode FST-7 (Fascia Stretch Training) : Série de 7 séries d’un même exercice avec de courtes pauses pour étirer le fascia et maximiser l’hypertrophie.
Concepts de récupération et nutrition en musculation :
Surcharge progressive : Augmentation continue des charges pour stimuler la croissance musculaire.
Windows anaboliques : Période après l’entraînement pendant laquelle le corps est le plus réceptif aux nutriments.
Récupération active : Activité légère effectuée entre les séances d’entraînement pour favoriser la récupération.
Repos passif : Périodes de repos sans activité physique après un entraînement intensif.
Hydratation : Consommation suffisante d’eau pour maintenir les performances et favoriser la récupération.
Macros (macronutriments) : Calcul des protéines, glucides et lipides pour optimiser la prise de masse ou la perte de poids.
Supplémentation en protéines : Utilisation de protéines en poudre pour favoriser la synthèse musculaire.
BCAA (acides aminés à chaîne ramifiée) : Acides aminés utilisés pour prévenir la dégradation musculaire et améliorer la récupération.
Créatine : Supplément utilisé pour augmenter la force et la puissance musculaire.
Glutamine : Acide aminé favorisant la récupération musculaire après un entraînement intense.
Phases et cycles d’entraînement en musculation :
Phase de volume : Période d’entraînement axée sur l’hypertrophie et l’augmentation des calories pour la prise de masse.
Phase de sèche : Période visant à réduire le pourcentage de graisse corporelle tout en maintenant la masse musculaire.
Deload : Réduction temporaire de l’intensité ou du volume pour permettre la récupération et éviter le surentraînement.
Préparation physique générale (PPG) : Phase d’entraînement visant à améliorer la condition physique globale avant des objectifs plus spécifiques.
Préparation physique spécifique (PPS) : Entraînement ciblé sur les besoins spécifiques d’un sport ou d’une compétition.