La structure des abdominaux.
Les abdominaux comprennent le muscle droit de l’abdomen, les muscles obliques externes et internes et le muscle transverse de l’abdomen.
Droit de l’abdomen
Le muscle droit de l’abdomen est le muscle le plus visible des abdominaux. Il s’étend verticalement du processus xiphoïde jusqu’à la symphyse pubienne. Il est responsable de la flexion du tronc, c’est-à-dire de l’inclinaison vers l’avant du haut du corps.
Obliques
Les muscles obliques externes sont situés sur les côtés de l’abdomen, s’étendant des côtes et de l’os iliaque jusqu’à l’aponévrose thoraco-lombaire. Ils sont responsables de la rotation et de la flexion latérale du tronc.
Les muscles obliques internes se trouvent juste en dessous des muscles obliques externes. Ils s’étendent également des côtes et de l’os iliaque jusqu’à l’aponévrose thoraco-lombaire. Ils jouent un rôle dans la rotation et la flexion latérale du tronc, mais ils travaillent en opposition aux obliques externes.
Le transverse
Le muscle transverse de l’abdomen est le plus profond des muscles abdominaux. Il s’insère sur les six dernières côtes par l’intermédiaire de ses aponévroses, sur la face interne de la crête iliaque et sur la partie postérieure de la ligne blanche (bande tendineuse médiane sur la paroi antérieure de l’abdomen). Il est responsable de la compression de l’abdomen et de la stabilisation du tronc.
Illustration vidéo
Les principaux exercices
Rotations de buste à la poulie
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi sur le côté d'une poulie réglée légèrement sous le niveau de tes épaules et attrape la poignée à deux mains Éloigne-toi de la poulie pour pouvoir effectuer une rotation à 180° sans poser le poids Commence...
Redressements de buste latéraux
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Saisis un poids d'un seul coté de ton buste Garde le bras tendu contre le corps et les pieds écartés de la largeur de tes épaules ou légèrement plus Descend du côté ou tu as le poids en laissant le poids...
Enroulements de bassin
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi sur le bord d'un banc, le bord doit arriver au-dessus du milieu de ton dos, place un coussin si besoin, la position doit être confortable Mets-toi en position en envoyant tes jambes vers ton buste,...
Crunchs déclinés
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Installe-toi sur un banc à abdominaux décliné réglé plus ou moins haut selon ton niveau Cale tes pieds et positionne ton dos droit, ni fléchi ni cambré Pour commencer, laisse-toi pencher en arrière en...
Crunchs à la poulie
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi devant une poulie haute avec une corde Attrape la corde et mets-la autour de na nuque, tiens-la fortement avec tes mains, les bras collés au buste Mets-toi à genoux dos à la poulie, utilises...
Crunch à la machine
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi sur la machine à abdominaux, s'il y en a, cale tes pieds dans les boudins, sinon, pose-les sur le repose-pied ou ancre-les fortement au sol Attrape avec tes mains les poignées de la machine, la...