Comment optimiser les glucides pour la musculation ?

Tu veux maximiser tes performances en musculation et optimiser tes gains musculaires ?

Les glucides jouent un rôle essentiel dans la fourniture d’énergie rapide, la récupération et la recharge des réserves de glycogène. Trop souvent, ils sont mal compris, mais lorsqu’ils sont utilisés correctement, ils peuvent réellement booster tes entraînements. 

Dans cet article, tu découvriras ce que sont les glucides, où les trouver, et comment les optimiser dans ton alimentation pour atteindre tes objectifs en musculation.

Les glucides, aussi appelés sucres ou hydrates de carbone, sont une des trois grandes catégories de macronutriments, avec les protéines et les lipides. Ils apportent 4 kcal par gramme et constituent la source principale d’énergie rapide pour ton corps, surtout pendant des efforts intenses comme la musculation. Ils se divisent en plusieurs types :

Ces glucides sont constitués d’une ou deux molécules de sucre, comme le glucose, le fructose et le saccharose. Ils sont rapidement digérés et fournissent de l’énergie instantanée. On les trouve dans les fruits, le miel, les produits laitiers et les aliments transformés sucrés.

Ils sont composés de longues chaînes de molécules de sucre, comme l’amidon et les fibres. Ils prennent plus de temps à être digérés et fournissent une énergie prolongée. On les retrouve dans les céréales complètes, les légumineuses et les légumes racines comme les patates douces et l’avoine.

Les fibres sont une forme particulière de glucides que le corps ne peut pas digérer. Elles sont cruciales pour la digestion et la santé intestinale. Les fibres ralentissent également l’absorption des glucides, ce qui aide à réguler la glycémie. On les trouve dans les légumes, les fruits, les céréales complètes et les légumineuses.

Pendant un effort intense, comme une séance de musculation, ton corps utilise principalement le glycogène (des réserves de glucose stockées dans les muscles et le foie) pour produire de l’énergie. C’est la principale raison pour laquelle une bonne consommation de glucides est essentielle pour soutenir la performance.

Après un entraînement, tes réserves de glycogène sont épuisées. Consommer des glucides après l’exercice permet de restaurer ces réserves et de favoriser une récupération rapide.

Une consommation suffisante de glucides avant l’exercice peut améliorer ta capacité à effectuer des exercices de haute intensité et à maintenir un effort plus longtemps. Ils retardent également la fatigue en fournissant de l’énergie constante.

Les glucides sont présents dans une grande variété d’aliments, mais leur qualité peut varier. Voici quelques-unes des meilleures sources pour optimiser tes performances en musculation :

• Légumes verts : Brocoli, épinards – riches en fibres et faibles en calories.
• Fruits à coque et graines : Amandes, graines de chia – en plus des fibres, ils apportent des graisses saines.
• Céréales : Blé complet, flocons d’avoine – sources naturelles de fibres.

• Musculation légère à modérée : 3 à 5 g de glucides par kg de poids corporel par jour.
• Musculation intense ou athlètes de haut niveau : 6 à 10 g de glucides par kg de poids corporel par jour.

Par exemple, si tu pèses 70 kg et t’entraînes intensément, tu devrais viser entre 420 et 700 g de glucides par jour pour maximiser tes performances et ta récupération.

• Avant l’entraînement : Mange des glucides 1 à 3 heures avant l’exercice pour optimiser tes performances. Opte pour des glucides complexes comme l’avoine, les patates douces ou le riz brun pour une libération d’énergie continue.

• Pendant l’entraînement : Pour les séances d’entraînement longues (plus de 90 minutes), consommer des glucides simples comme des boissons énergétiques ou des gels peut maintenir ton niveau d’énergie.

• Après l’entraînement : Les 30 à 60 minutes après l’entraînement sont essentielles pour reconstituer tes réserves de glycogène. Opte pour des glucides simples ou complexes à digestion rapide comme des fruits, du riz blanc ou des flocons d’avoine pour favoriser une récupération optimale.

L’index glycémique mesure la rapidité avec laquelle un aliment augmente la glycémie. Les aliments à IG élevé, comme le pain blanc ou les sucreries, sont rapidement absorbés, ce qui peut être utile après l’entraînement pour une recharge rapide en glycogène. Les aliments à IG bas, comme les légumes ou les légumineuses, sont digérés plus lentement et fournissent de l’énergie de manière prolongée, idéal pour la journée.

Pour résumer, voici les points essentiels pour optimiser ta consommation de glucides en musculation :