Qu’est-ce qu’un macronutriment ?
Les macronutriments sont les composés chimiques qui forment tes aliments. Il y en a 4 : Les glucides, les protéines, les lipides et l’alcool.
Certains d’entre eux sont indispensables pour subvenir aux fonctions vitales de ton corps, d’autres ne le sont pas, mais peuvent jouer un rôle important dans l’atteinte de ton objectif en musculation.
Si tu souhaites vraiment t’améliorer et progresser rapidement, je t’invite à lire cet article qui va te permettre de comprendre le rôle des différents aliments et leurs impacts sur ta santé et ton physique.
1. Les glucides : Source principale d’énergie
Les Glucides, ou sucres, sont ta principale source d’énergie. Ton cerveau et tes muscles en ont besoin pour fonctionner.
Lors de la digestion, les glucides sont réduits en glucose grâce à des enzymes digestives.
Ce glucose est absorbé dans la circulation sanguine et transporté vers les cellules, où il est métabolisé pour produire de l’ATP (adénosine triphosphate), principale source d’énergie utilisée par tes cellules.
Sous certaines conditions bien précises, comme dans le régime cétogène, tu peux les supprimer de ton alimentation, mais ce n’est pas sans risques !
Les Glucides apportent 4 kcal par gramme et peuvent être classés en deux catégories principales :
– Les glucides simples (monosaccharides et disaccharides) qui se digèrent rapidement.
– Les glucides complexes (polysaccharides) qui sont plus lents à être digérés.
-
Monosaccharides :
Les glucides les plus simples, ils ne peuvent pas être décomposés en structures plus simples.
Les plus courants :
– Glucose
– Fructose
– Galactose.
-
Disaccharides :
Glucides composés de deux monosaccharides liés par une liaison glycosidique.
Les plus courants :
– Saccharose (glucose+fructose)
– Lactose (glucose+galactose)
– Maltose (glucose+glucose)
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Polysaccharides :
Glucides composés de plusieurs monosaccharides (des centaines voir des milliers)
Les plus courants :
– Amidon
– Cellulose
2. Les protéines : Constructeurs de muscle
Les protéines sont constituées d’acides aminés qui servent principalement à structurer les cellules, mais aussi à faire fonctionner correctement tous les tissus du corps.
Sans protéines, tu ne peux donc pas vivre, mais surtout en musculation, ce sont elles qui vont réparer les cellules endommagées et de ce fait, favoriser la croissance musculaire.
Il y a 20 acides aminés différents qui sont pour la majorité sécrétés par le corps, mais 9 d’entre eux sont dits « essentiels » car le corps n’en produit pas :
- l’histidine
- l’isoleucine
- leucine
- lysine
- méthionine
- phénylalanine
- thréonine
- tryptophane
- valine
Il faudra ainsi que tu inclus dans ton alimentation ces acides aminés essentiels pour que le corps puisse bénéficier des protéines complètes et fonctionner correctement.
Tu pourras les trouver majoritairement dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers.
Il y en a également dans les céréales, fruits à coque et légumineuses, mais si tu ne manges pas du tout de produits issus des animaux, il faudra penser à varier davantage tes sources sous peine de manquer de certains acides aminés.
Les protéines apportent 4 kcal par gramme comme les glucides.
3. Les lipides : Santé et système nerveux
Les lipides, ou graisses, sont formés d’acides gras et peuvent être classés en 4 catégories :
- Acide gras saturé
- Acide gras mono-insaturé (oméga 9)
- Acide gras polyinsaturé (oméga 3 et 6)
- Acide gras transformé
Ils jouent un rôle très important sur le fonctionnement des cellules et du corps en général, mais permettent l’absorption des vitamines liposolubles, la sécrétion hormonale et le fonctionnement du système nerveux.
Les lipides ne peuvent donc pas être supprimés de l’alimentation, au même titre que les protéines, mais en plus, ils présentent des atouts majeurs pour la musculation.
Ils sont aussi une source très important d’énergie parce qu’ils apportent 9 kcal par gramme.
Par contre, il faut veiller à équilibrer les acides gras :
- Éviter à tout prix les graisses transformées,
- Ne pas surconsommer de graisses saturées et
- Privilégier les graisses insaturées et spécialement les omega 3
4. L’alcool, dangers et toxicité
L’alcool, ou éthanol, qui n’est clairement pas essentiel, est bel et bien un macronutriment, tout comme les glucides, les protéines et les lipides. Il est le résultat de la fermentation des sucres par des levures.
Ce macronutriment, je te conseille de l’éviter tant que tu peux. Ne me sors pas l’excuse du verre de vin le midi, plus personne ne fais ça de nos jours… Et ça ne sert pas à grand-chose :
L’alcool apporte 7 kcal par gramme et est donc le deuxième nutriment le plus calorique après les lipides. Pourtant, il n’apporte aucun nutriment valable, ni vitamines, ni minéraux, ni acides aminés.
En plus de ça, l’alcool empêche la digestion et la transformation en énergie de tes autres aliments tant que l’alcool n’est pas digéré. Autrement dit, tu détruis ton processus de digestion, et donc, de récupération musculaire et nerveuse.
Alors, tu peux trouver toutes les excuses que tu veux pour en boire, tu fais ce que tu veux, mais tu ne te plaindras pas après si tes résultats sont médiocres !
Conclusion
Si tu veux des résultats en musculation et rester en bonne santé, pour la partie des macronutriments, c’est simple :
Tu consommes des glucides pour t’apporter de l’énergie, des protéines pour la récupération musculaire et des lipides pour ton système nerveux et hormonal.
Tu évites l’alcool, et tu ajustes les quantités de nutriments selon tes besoins, ton métabolisme, tes habitudes, ta santé.
Ton alimentation doit être propre à toi-même et pas un copier-coller d’un autre. Si tu as des doutes ou des questions, n’hésite pas à me contacter ou visiter mes autres articles de blog !