Introduction
Tu veux maximiser tes gains musculaires et améliorer ta performance en musculation ? Les protéines seront la clé de ton succès. En effet, elles sont essentielles pour ta récupération musculaire, et de ce fait, vont t’assurer une meilleure croissance musculaire et une meilleure progression de tes performances.
Cependant, les protéines restent un macronutriment complexe qu’il faut comprendre afin de les maitriser à ton avantage ! Dans cet article, tu découvriras ce que sont les protéines, où les trouver et comment les optimiser pour atteindre tes objectifs de musculation.
C’est quoi une protéine ?
Les protéines sont des macromolécules vitales composées de chaînes d’acides aminés. Ils sont le principal composant des tissus musculaires du corps, raison principale pour laquelle ils t’aident à récupérer rapidement et à construire du muscle.
Nutritionnellement parlant, les protéines apportent 4 kcal par gramme, comme les glucides.
Parmi les 20 acides aminés standard, neuf sont essentiels, car ton corps ne peut pas les produire lui-même.
Voici la liste complète des acides aminés :
Essentiels :
- Histidine,
- Isoleucine,
- Leucine,
- Lysine,
- Méthionine,
- Phénylalanine,
- Thréonine,
- Tryptophane,
- Valine.
Non essentiels :
- Alanine,
- Arginine,
- Asparagine,
- Acide aspartique,
- Cystéine,
- Acide glutamique,
- Glutamine,
- Glycine,
- Proline,
- Sérine,
- Tyrosine.
Les acides aminés essentiels sont ceux que ton corps ne fabrique pas, et que tu vas devoir aller rechercher dans ton alimentation.
Cependant, comme nous le verrons plus loin, tous les aliments ne comportent pas tous ces acides aminés.
En ce qui concerne les acides aminés non essentiels, ils sont produits par ton corps en plus ou moins grosses quantités.
Certains sont dits « semi-essentiels » car ils ne sont pas produits en assez grosse quantité par le corps.
Il peut être judicieux pour certains de les consommer tout de même, notamment pour certaines vertus qui peuvent booster ton corps, mais nous verrons cela dans des articles spécifiques dédiés.
Où trouver les protéines ?
Protéines Animales
Les protéines animales sont complètes, elles contiennent tous les acides aminés essentiels :
- Poulet et dinde : Riches en isoleucine et leucine.
- Bœuf maigre : Source de valine et méthionine, et de créatine.
- Porc : Riche en thiamine et en B6, il fournit aussi de la leucine et de la lysine.
- Œufs : Contiennent tous les acides aminés essentiels, notamment lysine et thréonine.
- Poissons (saumon, thon) : Excellents pour la phénylalanine et le tryptophane, avec des oméga-3.
- Produits laitiers (lait, yaourt, fromage) : Riche en leucine, isoleucine et valine.
Protéines Végétales
Les protéines végétales peuvent aussi être complètes si tu les combines correctement :
- Quinoa : Contient tous les acides aminés essentiels, particulièrement riche en histidine.
- Légumineuses (lentilles, pois chiches, haricots) : Riches en lysine et isoleucine.
- Tofu et tempeh : Bonnes sources de leucine et méthionine, idéales pour les régimes végétariens et végétaliens.
- Noix et graines (amandes, chia, lin) : Apportent valine, phénylalanine et tryptophane.
- Céréales (blé, riz, avoine) : Riches en méthionine et cystéine, elles se complètent bien avec les légumineuses pour former un profil complet d’acides aminés.
Rapidité d’assimilation des protéines
Pour optimiser tes gains musculaires, il est important de savoir quelles sont les protéines rapides et lentes, et où les trouver. Voici une liste des principales protéines rapides et lentes ainsi que leurs sources alimentaires :
Protéines Rapides
- Lactosérum : On la trouve principalement dans les suppléments protéiques, tels que les poudres de whey.
- Blancs d’œufs : Faciles à digérer et une excellente source de protéines rapides.
- Poissons maigres (morue, sole, cabillaud) : Riches en protéines rapidement assimilables.
Protéines Lentes
- Caséine : Trouvée dans les produits laitiers comme le lait et le fromage, ainsi que dans les suppléments de caséine.
- Yaourt grec : Une excellente source de protéines lentes avec un profil de digestion prolongé.
- Fromage cottage : Riche en caséine, il fournit une libération lente d’acides aminés.
- Tofu : Une source végétarienne de protéines lentes, particulièrement riche en acides aminés essentiels.
En intégrant stratégiquement des protéines rapides et lentes dans ton alimentation, tu peux maximiser la synthèse des protéines musculaires et optimiser tes résultats en musculation.
Les protéines rapides sont idéales après l’entraînement pour une récupération rapide, tandis que les protéines lentes soutiennent la croissance musculaire pendant les périodes de jeûne, comme durant la nuit.
Optimisation des protéines
Quantité de Protéines
Consomme entre 1,5 et 2,5 grammes de protéines par kilogramme de poids du corps par jour. Si tu pèses 70 kg, vise entre 105 et 175 grammes de protéines par jour.
Ajuste cette quantité selon l’intensité de tes entraînements, tes objectifs, mais aussi ta capacité à digérer et ton régime. En effet, si tu fais une diète cétogène par exemple, les protéines ne doivent pas dépasser les 25% de ton apport calorique total.
Timing des Protéines
- Post-Entraînement : Consomme des protéines dans l’heure suivant ton entraînement. Combine-les avec des glucides pour une récupération optimale et une stimulation maximale de la synthèse des protéines musculaires.
- Repas Répartis : Répartis ton apport en protéines tout au long de la journée. Intègre des protéines dans chaque repas et collation pour maintenir une synthèse protéique constante. Le but est d’avoir des protéines en cours de digestion à tout instant afin d’avoir un apport constant sur la plus longue période possible.
- Rapidité de digestion : Préfère des protéines à assimilation lente quand tu t’apprêtes à passer un long moment sans te nourrir et celles à assimilation rapide autour de tes séances d’entrainement.
Conclusion
Optimiser ton apport en protéines est crucial pour maximiser tes gains musculaires, perdre de la masse grasse et améliorer ta performance en musculation. En sachant où trouver chaque acide aminé, en répartissant ton apport tout au long de la journée et en ajustant les quantités à tes besoins, tu pourras atteindre tes objectifs plus rapidement et efficacement.
Prends ta nutrition au sérieux, choisis des protéines de qualité et observe la transformation de ton corps. Tu as le pouvoir d’atteindre de nouveaux sommets dans ta pratique de la musculation.