Vidéo de démonstration
Consignes d’exécution
- Place ta tête sous la barre, de manière à avoir les yeux pile en face de la barre quand elle est posée sur les chandelles
- Saisis la barre avec tes mains avec un écartement à peu près égale à celui de la largeur de tes épaules
- Colle tes omoplates au banc, en position basse et serrés
- Arc ton dos sans trop exagérer, mais de manière accentuée pour faire ressortir la cage thoracique
- Positionne tes pieds le plus en arrière possible sous le banc tout en gardant les talons au sol (tu dois mettre une forte pression sur tes pieds pendant tout le mouvement)
- Une fois que tu as tes trois points d’appui (haut du dos et fessiers sur le banc, pieds au sol), tu es prêt à décrocher la barre et à la stabiliser avec les bras tendus
- Plis les bras en laissant tes coudes partir légèrement sur l’extérieur (tu dois avoir un angle d’environ 45° entre ton buste et ton bras)
- La barre doit descendre au niveau du bas de tes pectoraux, dès que tu sens un étirement dans les pectoraux, tends les bras en rapprochant les coudes du buste
Muscles travaillés
Principaux
- Pectoraux
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs
- Grands dentelés
Secondaires
- Grand dorsal et grand rond
- Biceps
- Trapèzes
Variantes
Danger et contre-indication
Fais attention à ne pas rester coincé sous la barre, fais-toi assurer, utilise des sécurités et évite de mettre les stops disque pour pouvoir faire chuter les poids sur les côtés si tu es coincé.
Assure-toi d’utiliser une charge que tu peux gérer afin d’éviter les blessures sur la phase d’étirement du mouvement. Évite de descendre la barre au-dessus de la ligne du milieu des pectoraux, car tu peux facilement te retrouver coincer et avoir la barre au niveau de la gorge.
Si tu as des avant-bras très longs et une cage thoracique peu épaisse, ne descend, et change d’exercice si besoin, parce que l’étirement risque d’être trop fort et dangereux.