Vidéo de démonstration
Consignes d’exécution
- Positionne une barre au sol ou sur un rack pour la prendre plus facilement en mains
- Saisis la barre en pronation d’un écartement de la largeur des épaules ou légèrement supérieur et reste droit
- Penche-toi en avant comme si tu voulais faire un soulevé de terre, le buste parallèle au sol, avec le bas du dos légèrement cambré, les fessiers en arrière
- Laisse tes bras pendre vers le bas avec les épaules complètement décrochées
- Engage le mouvement en tirant tes omoplates en arrière puis suis en tirant les coudes vers l’extérieur
- Ta position te paraitra un peu étrange, comme toi tu voulais emmener les coudes aux oreilles
- Force en même temps légèrement tes mains vers toi pour que la barre garde une trajectoire rectiligne
- Tu peux utiliser très légèrement tes jambes et ton buste pour donner de l’inertie au mouvement, mais ne le fais pas intentionnellement, essaye de le limiter
Muscles travaillés
Principaux
- Trapèzes
Secondaires
- Deltoïdes postérieurs
- Biceps
- Avant-bras
- Grand rond
Variantes
Danger et contre-indication
Ce type d’exercice nécessite beaucoup de contrôle, en particulier au niveau de ta posture.
Si tu es débutant, je te déconseille cet exercice, car le risque de blessures, notamment au niveau du dos, par exemple des hernies discales est élevé.
De plus, il y a de fortes chances que tu ne réussisses pas à effectuer l’exercice convenablement et que tu utilises davantage ton grand dorsal ou tes bras pour tirer au lieu de tes trapèzes.