La Structure des Épaules.
Les épaules sont constituées de plusieurs muscles qui travaillent de concert pour permettre une large gamme de mouvements. Parmi ces muscles, les plus superficiels sont les muscles deltoïdes, tandis que la coiffe des rotateurs est composée de muscles plus profonds.
Muscle Deltoïde
Le muscle deltoïde se compose de trois faisceaux distincts : le faisceau antérieur, le faisceau latéral et le faisceau postérieur.
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Faisceau Antérieur
Le faisceau antérieur s’attache à la partie antérieure de l’acromion (extrémité de l’omoplate) et descend pour se fixer sur la face antérieure de l’humérus, près de la diaphyse humérale. Il est impliqué dans l’antépulsion et l’adduction de l’épaule.
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Faisceau Latéral
Le faisceau latéral s’attache à la partie latérale de l’acromion et descend pour se fixer sur la face latérale de l’humérus, près de la diaphyse humérale. Il est utilisé dans l’abduction de l’épaule.
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Faisceau Postérieur
Le faisceau postérieur s’attache à la partie postérieure de l’épine de l’omoplate et descend pour se fixer sur la face postérieure de l’humérus, près de la diaphyse humérale. Il contribue à la rétropulsion de l’épaule.
Coiffe des Rotateurs
La coiffe des rotateurs est un ensemble de quatre muscles situés à l’arrière et autour de l’épaule, dont les tendons s’attachent à la tête de l’humérus. Ces muscles sont responsables de la stabilisation de l’épaule et assistent les deltoïdes dans les mouvements.
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Le muscle supra-épineux
Le muscle supra-épineux se situe au-dessus de l’omoplate, s’insérant sur la fosse supra-épineuse de la scapula et rejoignant la tubérosité majeure de l’humérus (face supérieure). Il joue un rôle crucial dans l’élévation du bras et l’abduction de l’épaule.
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Le muscle infra-épineux
Le muscle infra-épineux et le muscle petit rond, situés à l’arrière de l’épaule, s’insèrent sur la fosse infra-épineuse de la scapula et rejoignent la tubérosité majeure de l’humérus (face postérieure et médiale). Ils participent à la rotation externe de l’épaule.
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Le muscle subscapulaire
Le muscle subscapulaire, à l’avant de l’omoplate, s’insère sur la fosse subscapulaire de la scapula et rejoint la face antérieure de l’humérus entre les tubérosités majeure et mineure. Il est responsable de la rotation interne de l’épaule.
Illustration vidéo
Les principaux exercices
Élévations latérales machine
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Sur la machine à élévations latérales, règle le banc de manière à avoir les épaules dans l'axe de rotation des bras de la machine Installe doit dans le fond du dossier, sors le buste et fixe tes épaules en...
Élévations latérales haltères
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Debout, les pieds bien ancrés au sol, les genoux fléchis et le buste légèrement penché en avant Saisis des haltères dans les mains et positionne-les en avant de ton bassin Cambre légèrement le bas du dos, sors...
Élévations frontales haltères
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Debout, les pieds bien ancrés au sol, les genoux fléchis, et légèrement penché en avant Cabrer légèrement le bas du dos et bien sortir le buste Saisir un haltère dans chaque main ou bien un seul entre les deux mains Monter...
Élévations frontales poulie
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Debout, dos à une poulie basse, les pieds bien ancrés au sol, les genoux fléchis et légèrement penché en avant Cabrer légèrement le bas du dos et bien sortir le buste Saisir la corde ou la barre accrochée au...
Tirage bûcheron arrière d’épaules
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Mets-toi en position, une jambe à plat sur un banc, l'autre bien ancrée au sol avec le genou fléchis Pose ta main sur le banc et de l'autre saisi un haltère Fais attention à garder le dos et tes hanches bien...
Rotations externes haltère
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Assieds-toi au sol ou sur un banc avec une jambe repliée à 90 degrés pour y poser ton coude Prends un poids assez léger dans la main et commence l'avant-bras parallèle au sol, ton coude forme un angle de 90...
Rotations cubaines poulie
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Rotations externes poulie
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Rotations internes poulie
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Debout à côté d'une poulie réglée à hauteur du coude Prends la poignée et écarte-toi d'environ 1m, garde le coude collé au corps tout le long du mouvement Le buste doit être sorti, les genoux légèrement...
Tirage menton prise large
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