Vidéo de démonstration
Consignes d’exécution
- Sur un banc décliné, cale tes pieds sous les boudins de manière à avoir les yeux pile en face de la barre quand elle est posée sur les chandelles
- Saisis la barre avec tes mains avec un écartement à peu près égale à celui de la largeur de tes épaules
- Colle tes omoplates au banc, en position basse et serrés
- Arc ton dos sans trop exagérer, mais de manière accentuée pour faire ressortir la cage thoracique
- Garde une tension constante dans tes cuisses tout en gardant les fessiers et les omoplates collées au banc
- Sors la barre et stabilise-la bras tendus
- Plis les bras en laissant tes coudes partir légèrement sur l’extérieur (tu dois avoir un angle d’environ 45° entre ton buste et ton bras)
- La barre doit descendre au niveau du bas de tes pectoraux, dès que tu sens un étirement dans les pectoraux, tends les bras en rapprochant les coudes du centre du buste
Muscles travaillés
Principaux
- Pectoraux
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs
- Grands dentelés
Secondaires
- Grand dorsal et grand rond
- Biceps
- Trapèzes
Variantes
Danger et contre-indication
Tu peux facilement te faire surprendre par la trajectoire du poids qui est très différente du développé couché. Fais donc attention à bien maitriser et stabiliser la barre avant d’effectuer le mouvement.
Commence avec une charge plus légère si besoin pour t’habituer. Le but n’est pas de rester coincé sous la barre.
Surtout, comme pour le développé couché à la barre, si tu ne maitrises pas le mouvement ou tout simplement la charge, tu risques de faire tomber la charge sur toi et le pire serait au niveau du cou. Comme tu es décliné, c’est ce qui risque de se passer sur ce mouvement.
Fais attention et fais-toi assister si tu n’as pas de système de sécurité sur le banc. Évite de mettre les stops disque afin de laisser les poids tomber sur les côtés si tu es coincé.