Vidéo de démonstration
Consignes d’exécution
- Sur un banc incliné à 30°, place ta tête sous la barre, de manière à avoir les yeux pile en face de la barre quand elle est posée sur les chandelles
- Saisis la barre avec tes mains avec un écartement à peu près égale à celui de la largeur de tes épaules
- Colle tes omoplates au banc, en position basse et serrés
- Arc ton dos sans trop exagérer, mais de manière accentuée pour faire ressortir la cage thoracique
- Positionne tes pieds le plus en arrière possible sous le banc tout en gardant les talons au sol (tu dois mettre une forte pression sur tes pieds pendant tout le mouvement)
- Une fois que tu as tes trois points d’appui (haut du dos et fessiers sur le banc, pieds au sol), tu es prêt à décrocher la barre et à la stabiliser avec les bras tendus
- Plis les bras en laissant tes coudes partir légèrement sur l’extérieur (tu dois avoir un angle d’environ 45° entre ton buste et ton bras)
- La barre doit descendre au niveau du haut de tes pectoraux, dès que tu sens un étirement dans les pectoraux, tends les bras en rapprochant les coudes du centre du buste
Muscles travaillés
Principaux
- Pectoraux (faisceau claviculaire)
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs
- Grands dentelés
Secondaires
- Grand dorsal et grand rond
- Biceps
- Trapèzes
Variantes
Danger et contre-indication
Si tu as des avant-bras très longs et une cage thoracique étroite, tu risques de ne pas pouvoir descendre très bas sans te blesser en position d’étirement, surtout avec une forte charge.
Limite l’amplitude de mouvement ou effectue un autre exercice si besoin.
Tu risques de te retrouver coincé sous la barre comme au développé couché si tu ne te fais pas assister, mais tu peux te libérer si tu arrives à lancer la barre… ce qui demande une certaine force.
Prends donc une charge que tu peux gérer ou utilise des sécurités si possible. Évite de mettre des stops disque afin de faire tomber les poids si tu es coincé.