Vidéo de démonstration
Consignes d’exécution
- Saisis des haltères dans tes mains et assieds-toi sur un banc, haltères posés sur les genoux
- Laisse-toi basculer en arrière en guidant les haltères avec tes genoux un par un
- Tends les bras pour stabiliser les haltères en face de tes épaules
- Colle tes omoplates au banc, en position basse et serrés
- Arc ton dos sans trop exagérer, mais de manière accentuée pour faire ressortir la cage thoracique
- Positionne tes pieds le plus en arrière possible sous le banc tout en gardant les talons au sol (tu dois mettre une forte pression sur tes pieds pendant tout le mouvement)
- Une fois que tu as tes trois points d’appui (haut du dos et fessiers sur le banc, pieds au sol), tu es prêt à exécuter le mouvement
- Plis les bras en laissant tes coudes partir légèrement sur l’extérieur (tu dois avoir un angle d’environ 45° entre ton buste et ton bras)
- Laisse tes haltères descendre sur les côtés de ton buste au niveau du haut de tes pectoraux, dès que tu sens un étirement dans les pectoraux, tends les bras en rapprochant les coudes du centre du buste
Muscles travaillés
Principaux
- Pectoraux (faisceau claviculaire)
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs
- Grands dentelés
Secondaires
- Grand dorsal et grand rond
- Biceps
- Trapèzes
Variantes
Danger et contre-indication
Le manque de stabilité peut surprendre, il faudra mettre moins lourd et faire attention à garder les bras perpendiculaires au sol. Si tu écartes trop le bras, tu risques de te blesser au biceps, et si tu le rentres trop, aux triceps.
L’avantage des haltères est que tu ne risques pas de rester coincé sous une barre. Fais cependant attention quand tu les reposes, il vaut mieux laisser tes haltères tomber que de forcer pour les retenir et le blesser un biceps par exemple.
Attention, ce n’est pas une raison de jeter les haltères et de les faire tomber sur les pieds des gens… ou les tiens !