Vidéo de démonstration
Consignes d’exécution
- Place ton banc incliné de 30° sous le cadre guide sans oublier les sécurités
- Place-toi sous la barre qui doit se tenir en face du haut de tes pectoraux
- Saisis la barre avec tes mains avec un écartement à peu près égale à celui de la largeur de tes épaules
- Colle tes omoplates au banc, en position basse et serrés
- Arc ton dos sans trop exagérer, mais de manière accentuée pour faire ressortir la cage thoracique
- Positionne tes pieds le plus en arrière possible sous le banc tout en gardant les talons au sol (tu dois mettre une forte pression sur tes pieds pendant tout le mouvement)
- Une fois que tu as tes trois points d’appui (haut du dos et fessiers sur le banc, pieds au sol), tu es prêt à décrocher la barre et à la stabiliser avec les bras tendus
- Plis les bras en laissant tes coudes partir légèrement sur l’extérieur (tu dois avoir un angle d’environ 45° entre ton buste et ton bras)
- La barre doit descendre au niveau du haut de tes pectoraux, dès que tu sens un étirement dans les pectoraux, tends les bras en rapprochant les coudes du centre du buste
Muscles travaillés
Principaux
- Pectoraux (faisceau claviculaire)
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs
- Grands dentelés
Secondaires
- Grand dorsal et grand rond
- Biceps
- Trapèzes
Variantes
Danger et contre-indication
Tu as des sécurités pour éviter d’être coincé sous la barre, alors utilise-les !
Par contre, si tu as des avant-bras longs et une cage thoracique étroite, fais attention à ne pas descendre trop sous peine d’abimer tes articulations et de te blesser.