La Structure des Épaules.
Les épaules sont constituées de plusieurs muscles qui travaillent de concert pour permettre une large gamme de mouvements. Parmi ces muscles, les plus superficiels sont les muscles deltoïdes, tandis que la coiffe des rotateurs est composée de muscles plus profonds.
Muscle Deltoïde
Le muscle deltoïde se compose de trois faisceaux distincts : le faisceau antérieur, le faisceau latéral et le faisceau postérieur.
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Faisceau Antérieur
Le faisceau antérieur s’attache à la partie antérieure de l’acromion (extrémité de l’omoplate) et descend pour se fixer sur la face antérieure de l’humérus, près de la diaphyse humérale. Il est impliqué dans l’antépulsion et l’adduction de l’épaule.
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Faisceau Latéral
Le faisceau latéral s’attache à la partie latérale de l’acromion et descend pour se fixer sur la face latérale de l’humérus, près de la diaphyse humérale. Il est utilisé dans l’abduction de l’épaule.
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Faisceau Postérieur
Le faisceau postérieur s’attache à la partie postérieure de l’épine de l’omoplate et descend pour se fixer sur la face postérieure de l’humérus, près de la diaphyse humérale. Il contribue à la rétropulsion de l’épaule.
Coiffe des Rotateurs
La coiffe des rotateurs est un ensemble de quatre muscles situés à l’arrière et autour de l’épaule, dont les tendons s’attachent à la tête de l’humérus. Ces muscles sont responsables de la stabilisation de l’épaule et assistent les deltoïdes dans les mouvements.
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Le muscle supra-épineux
Le muscle supra-épineux se situe au-dessus de l’omoplate, s’insérant sur la fosse supra-épineuse de la scapula et rejoignant la tubérosité majeure de l’humérus (face supérieure). Il joue un rôle crucial dans l’élévation du bras et l’abduction de l’épaule.
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Le muscle infra-épineux
Le muscle infra-épineux et le muscle petit rond, situés à l’arrière de l’épaule, s’insèrent sur la fosse infra-épineuse de la scapula et rejoignent la tubérosité majeure de l’humérus (face postérieure et médiale). Ils participent à la rotation externe de l’épaule.
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Le muscle subscapulaire
Le muscle subscapulaire, à l’avant de l’omoplate, s’insère sur la fosse subscapulaire de la scapula et rejoint la face antérieure de l’humérus entre les tubérosités majeure et mineure. Il est responsable de la rotation interne de l’épaule.
Illustration vidéo
Les principaux exercices
Oiseau machine
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Installe-toi sur la machine à écartés, les bras de la machine doivent être réglés au maximum en arrière et se retrouver collés Le siège doit être réglé de manière que tes mains soient alignées sur tes coudes...
Oiseau poulies
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Règle deux poulies vis-à-vis tout en bas et connectes-y des poignées ou bien rien du tout Saisis les poignées ou directement les câbles, du côté opposé de chaque main Penche-toi en avant le plus possible en...
Oiseau haltères
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Assis sur un banc ou debout, le dos penché en avant le plus possible, droit voir légèrement cambré Saisis des haltères, ta position de départ se trouve quand tu as les haltères légèrement en avant de tes...
Développé militaire haltères
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Debout ou assis sur un banc, de dos bien droit, les abdominaux contractés et les pieds bien ancrés au sol Saisis des haltères et amène-les avec un mouvement du buste ou avec tes cuisses, au niveau de tes...
Face pull
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Positionne-toi face à une poulie réglée à hauteur de ton visage, connectée à une corde Attrape la corde et recule de manière à pouvoir tendre les bras vers la poulie sans que les poids ne soient pas posés...
Développé militaire cadre guide
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Debout ou assis sur le carde guide, positionne-toi bien au milieu de la barre qui doit être au niveau de tes clavicules voir légèrement plus bas Garde le buste sorti et les abdominaux bien contractés, les...
Développé militaire à la barre
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Debout, les pieds écartés de la largeur du bassin, saisis une barre et amène-la au niveau de tes épaules en effectuant un mouvement d'épaulé ou en la sortant d'un rack Ta prise doit être de la largeur de tes...
Développé Arnold
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Assis sur un banc, ou debout, les pieds bien ancrés au sol, les abdominaux contractés et les omoplates fixes en arrière Saisis des haltères et amène-les au niveau des épaules, en position de départ, tes mains...
Développé presse à épaules
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Assieds-toi sur la machine, les pieds ancrés au sol et de torse bombé, le dossier réglé de manière à avoir les épaules alignées sur les axes de rotation Garde tes abdominaux bien contractés et mets tes mains...
Élévations latérales poulie
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Debout entre deux poulies réglées en bas, les pieds ancrés au sol, les genoux légèrement fléchis et le buste penché légèrement en avant Saisir les poignées sur les poulies et bien se centrer, sortir le buste...