La structure des grands dorsaux et grands ronds
Le grand dorsal et le grand rond sont deux muscles distincts du bas et du milieu du dos. Ils travaillent en synergie sur tous les mouvements incluant l’extension, la rétropulsion et la rotation interne du bras et l’adduction de l’épaule.
Le grand dorsal
Le grand dorsal est le plus grand muscle du dos et s’étend sur une grande partie de la région lombaire, thoracique et sacrée de la colonne vertébrale.
Il prend son origine à partir de la crête iliaque, des vertèbres lombaires inférieures, des vertèbres thoraciques supérieures et sur les ligaments thoraco-lombaires. Les fibres musculaires du grand dorsal convergent pour former un tendon large qui s’attache sur le tubercule mineur de l’humérus, près de l’articulation de l’épaule.
Le grand rond
Le grand rond est un muscle situé en dessous du grand dorsal. Le grand rond s’attache à la face médiale de l’omoplate (scapula) au niveau de la fosse infraépineuse, qui est située en dessous de la fosse supraépineuse à laquelle s’attache le muscle grand dorsal. Il s’insère ensuite sur l’humérus, plus précisément sur la partie médiale de la face médiane de l’humérus, juste en dessous du tubercule mineur.
Illustration vidéo
Les principaux exercices
Tractions supination
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Saisis la barre de tractions avec les mains en prise supination et écartées de la largeur des épaules voir un peu moins large Garde les coudes légèrement fléchis même quand tu es dans la position basse du...
Tractions pronation
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Saisis la barre de traction avec une prise plus large que la largeur de tes épaules en pronation Garde la totalité du corps gainé pour éviter tout mouvement de balancier Ton mouvement commence avec les bras...
Tirage poitrine vertical pronation
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Saisis une barre accrochée à une poulie haute, elle peut être droite ou légèrement inclinée comme sur la vidéo, en pronation L'écartement des mains doit être supérieur à la largeur de tes épaules Cales tes...
Tirage vertical machine
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Assieds-toi sur la machine à tirage vertical, selon la machine, cale tes genoux sous le boudin ou attache-toi au dossier Saisis les poignées de la machine et sors la cage thoracique tout en contractant les...
Tirage poitrine vertical supination
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Saisis la barre accrochée à la poulie haute en supination ou neutre avec un écartement égale ou inférieure à ta largeur d'épaules Places tes genoux sous le boudin du banc et ancre bien tes pieds au sol, tout...
Rowing pronation serré buste penché
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Saisis une barre droite, de la largeur d'épaules en prise pronation Écarte tes pieds de la largeur de ton bassin et penches toi en avant, genoux fléchis et le dos bien droit, le bassin en arrière Laisse tes...
Rowing supination serré buste penché
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Saisis une barre droite, de la largeur d'épaules en prise supination Écarte tes pieds de la largeur de ton bassin et penches toi en avant, genoux fléchis et le dos bien droit, le bassin en arrière Laisse tes...
Tirage horizontal machine
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Assied toi sur la machine à tirage horizontal et saisis les poignées, règle le dossier afin que tes coudes arrivent en position basse par rapport au buste lors du mouvement Si tu as la possibilité, règle aussi...
Pull-over poulie
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi devant une poulie haute et saisis la corde ou la barre Penche toi légèrement en avant, à genoux ou les pieds bien ancrés au sol, avec les genoux fléchis et le dos bien droit Ton mouvement commence...
Pull-over haltères
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Saisis un haltère entre tes deux mains et installe-toi sur le dos, sur un banc Garde tes pieds sur le banc ou au sol et assure-toi d'avoir le dos légèrement cambré, mais les abdos fortement contractés Le...