Vidéo de démonstration
Consignes d’exécution
- Saisis une barre accrochée à une poulie haute, elle peut être droite ou légèrement inclinée comme sur la vidéo, en pronation
- L’écartement des mains doit être supérieur à la largeur de tes épaules
- Cales tes genoux sous les boudins du banc et ancre tes jambes au sol, tu dois gainer tout ton corps, surtout les abdominaux
- Engage le mouvement en tirant tes omoplates vers le bas et légèrement en arrière
- Continue en amenant tes coudes vers tes cotes, la barre doit arriver au niveau de tes clavicules
- Ton buste ne doit presque pas s’incliner, ni en avant, ni en arrière, si tu veux tricher, laisse-toi légèrement remonter et utilise ton propre poids pour descendre la barre
Muscles travaillés
Principaux
- Grand dorsal
- Grand rond
Secondaires
- Deltoïde postérieur
- Biceps
- Avant-bras
- Trapèzes
- Rhomboïdes
Variantes
Danger et contre-indication
Les tirages verticaux en pronation comportent peu de risque. Il faut seulement faire attention à ton amplitude de mouvement.
Tendre les bras au-dessus de la tête de manière répétée peut affecter tes épaules.
Si tu tends complètement les bras en haut du mouvement, tu risques aussi de t’abimer les tendons ou les muscles au niveau du coude.
Le mouvement est souvent effectué aussi derrière la nuque, mais je te le déconseille, car ta posture sera mauvaise et tu auras encore plus de frottements dans les épaules.
N’hésite pas à limiter ton amplitude de mouvement si tu utilises des charges élevées.