La structure des trapèzes et des rhomboïdes.
Les trapèzes et les rhomboïdes sont deux groupes musculaires distincts, qui travaillent en synergie sur les mouvements d’élévation, d’abaissement, de rotation et de rétraction de l’omoplate. Ils jouent également un rôle important dans le maintien d’une bonne posture en maintenant les épaules dans une position optimale. Ils sont situés dans la région supérieure du dos :
Les trapèzes
Les trapèzes sont des muscles en forme de losange qui s’étendent de la base du crâne, le long de la colonne vertébrale jusqu’à l’omoplate et à la clavicule.
Ils sont divisés en trois parties : les trapèzes supérieurs, moyens et inférieurs.
Les trapèzes supérieurs prennent leur origine à partir de l’occiput et s’attachent sur la clavicule, tandis que les trapèzes moyens et inférieurs s’attachent sur l’omoplate.
Les rhomboïdes
Les rhomboïdes sont des muscles situés entre les omoplates, en dessous des trapèzes.
Ils se composent de deux muscles distincts qui sont le rhomboïde majeur et le rhomboïde mineur.
Les rhomboïdes prennent leur origine à partir de la colonne vertébrale et s’attachent sur l’omoplate. Le rhomboïde majeur est plus proche de la colonne vertébrale et s’étend jusqu’à la partie médiane de l’omoplate, tandis que le rhomboïde mineur est plus proche de l’angle inférieur de l’omoplate.
Illustration vidéo
Les principaux exercices
Rowing pronation serré buste penché
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Saisis une barre droite, de la largeur d'épaules en prise pronation Écarte tes pieds de la largeur de ton bassin et penches toi en avant, genoux fléchis et le dos bien droit, le bassin en arrière Laisse tes...
Tirage horizontal machine
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Assied toi sur la machine à tirage horizontal et saisis les poignées, règle le dossier afin que tes coudes arrivent en position basse par rapport au buste lors du mouvement Si tu as la possibilité, règle aussi...
Écartés buste penché aux haltères
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Assied toi sur le rebord d'un banc, en basculant ton appuie sur les pieds et saisis un haltère dans chaque main Penche-toi le plus en avant possible sans que ton bas du dos ne s'arrondisse et laisse tes...
Écartés inversés machine
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Assieds-toi sur la machine à écartés, les bras réglés tout en arrière et le dossier éloigné du centre afin que tu aies un étirement en position de départ dans le dos Saisis les bras de la machine en position...
Rack pull
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Positionne une barre droite sur les sécurités d'un rack à squat, ou tout autre matériel te permettant de positionner la barre à hauteur de tes genoux saisis la barre en pronation avec une largeur égale à celle...
Tirage horizontal poulie prise large
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Assied toi sur le banc à tirage horizontal, en face d'une poulie et utilise une barre large que tu peux prendre en pronation ou en prise neutre Saisis la barre avec une prise plus large que la largeur de tes...
Tirage horizontal poulie prise serrée
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Assieds-toi sur le banc à tirage horizontal, en face d'une poulie en utilisant une barre ou une poignée que tu peux prendre en prise neutre ou supination Saisis la barre en étant au plus proche de la poulie,...
Tirage barre en T
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi au-dessus d'une barre dont un des bouts est callé dans un mur ou sur une machine à tirage barre en T Ancre tes pieds au sol avec un écartement proche de la largeur de ton bassin et penches toi en...
Shrugs aux haltères
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi debout, les pieds écartés et de la largeur du bassin, un léger flex au niveau des genoux et le buste très légèrement penché en avant Avec un haltère dans chaque main, laisse tes épaules en position...
Shrugs à la barre
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Saisis une barre droite dans les mais en pronation d'un écartement de la largeur des épaules Penche ton buste très légèrement en avant et garde les pieds complètement à plat au sol Laisse tes épaules descendre...