Vidéo de démonstration
Consignes d’exécution
- Saisis des haltères dans tes mains et assieds-toi sur un banc, haltères posés sur les genoux
- Laisse-toi basculer en arrière en guidant les haltères avec tes genoux si besoin
- Tends les bras pour stabiliser les haltères en face de tes épaules
- Colle tes omoplates au banc, en position basse et serrés
- Arc ton dos sans trop exagérer, mais de manière accentuée pour faire ressortir la cage thoracique
- Positionne tes pieds le plus en arrière possible sous le banc tout en gardant les talons au sol (tu dois mettre une forte pression sur tes pieds pendant tout le mouvement)
- Une fois que tu as tes trois points d’appui (haut du dos et fessiers sur le banc, pieds au sol), tu es prêt à exécuter le mouvement
- Plis les bras en laissant tes coudes partir légèrement sur l’extérieur (tu dois avoir un angle d’environ 45° entre ton buste et ton bras)
- Laisse tes haltères descendre sur les côtés de ton buste au niveau du bas de tes pectoraux, dès que tu sens un étirement dans les pectoraux, tends les bras en rapprochant les coudes du buste
Muscles travaillés
Principaux
- Pectoraux
- Triceps
- Deltoïdes antérieurs
- Grands dentelés
Secondaires
- Grand dorsal et grand rond
- Biceps
- Trapèzes
Variantes
Danger et contre-indication
Les haltères vont te permettre de ne pas rester coincé sous une barre comme au développé couché. Par contre, tu vas manquer de stabilité si tu n’es pas habitué.
Évite d’avoir les mais qui s’écartent ou qui se rapprochent de ton buste lors du mouvement, gardes les avant-bras perpendiculaires au sol. Dans le cas contraire, tu risques de t’abimer les tendons des biceps ou des triceps.
Quand tu reposes les poids, fais attention à ne pas forcer sur tes bras ou tes épaules avec des charges trop importantes. Il vaut mieux laisser le poids tomber que de t’abimer une articulation.