Vidéo de démonstration
Consignes d’exécution
- Assieds-toi sur le banc à tirage horizontal, en face d’une poulie en utilisant une barre ou une poignée que tu peux prendre en prise neutre ou supination
- Saisis la barre en étant au plus proche de la poulie, avec le dos droit, puis aide-toi de tes jambes pour te mettre en position sans arrondir ton dos
- Ton mouvement commence quand tu as les épaules complètement décrochées vers l’avant
- Engage le mouvement en tirant les épaules pour les fixer en arrière puis tire les coudes vers l’arrière le plus loin possible en les forçant vers le centre
- Assure-toi d’avoir le buste droit et la cage thoracique sortie, ne cherche pas à te pencher en arrière, pour tricher, aide-toi de tes jambes comme sur un rameur
- Reviens en position de départ en laissant les épaules partir complètement en avant mais sans arrondir le bas du dos
- Tu peux incliner ton buste en avant pour avoir davantage d’étirement, mais tu dois seulement te redresser et pas te pencher en arrière
Muscles travaillés
Principaux
- Grand dorsal
- Grand rond
- Trapèzes
- Rhomboïdes
Secondaires
- Deltoïdes postérieurs
- Biceps
- Avant-bras
Variantes
Danger et contre-indication
Le tirage horizontal serré à la poulie est un exercice simple à effectuer.
Je te le recommande quel que soit ton niveau, car il aidera grandement à améliorer ta posture et te permettra de charger assez fort.
Le principal danger se trouve au moment où tu vas décrocher la barre et si tu positionnes mal le bas de ton dos.
À partir du moment où tu as le bas du dos légèrement cambré, tu as peu de risque de te blesser.