Vidéo de démonstration
Consignes d’exécution
- Saisis la barre accrochée à la poulie haute en supination ou neutre avec un écartement égale ou inférieure à ta largeur d’épaules
- Places tes genoux sous le boudin du banc et ancre bien tes pieds au sol, tout ton corps doit être gainé, surtout les abdominaux
- Ton mouvement commence les bras légèrement fléchis au-dessus de la tête
- Engage le mouvement en descendant les omoplates en position basse et légèrement en arrière
- Tire ensuite les coudes au niveau des cotes, ton mouvement doit être légèrement circulaire et la barre arriver vers les haut des pectoraux
- Ne tire jamais sur les bras, ton but est de tirer seulement avec ton dos, tu ne dois pas volontairement plier le coude
- Évite de basculer ton buste d’avant en arrière, pour tricher, laisse-toi remonter légèrement et utilise ton poids pour faire contre balancier
Muscles travaillés
Principaux
- Grand dorsal
- Grand rond
- Biceps
Secondaires
- Deltoïde postérieur
- Trapèzes
- Rhomboïdes
Variantes
Danger et contre-indication
Les tirages supination font rentrer en jeux tes biceps et beaucoup moins les avant-bras par rapport à la pronation.
De ce fait, les tendons de tes biceps ne sont pas protégés et une très forte tension va être appliquée dessus. Si tu tends complètement les bras lors de la phase d’étirement, tu risques de te blesser.
Fais donc attention à garder les bras légèrement fléchis en haut du mouvement, surtout si tu charges lourd.
Il faut également éviter de trop tendre les bras, car plus les bras sont montés vers la tête, plus tes épaules subissent de frottements qui vont, à long terme, les user et augmenter le risque de blessures.