Vidéo de démonstration
Consignes d’exécution
- Saisis la barre de tractions avec les mains en prise supination et écartées de la largeur des épaules voir un peu moins large
- Garde les coudes légèrement fléchis même quand tu es dans la position basse du mouvement
- Fais attention à contracter tes abdominaux tout le long du mouvement et à éviter les mouvements de balancier, tout ton corps doit être gainé
- Engage l’exercice en amenant tes omoplates en position arrière et basse
- Ensuite seulement, tire les coudes vers les côtés de bon buste
- Lors du mouvement, tu dois te concentrer sur le fait de tirer tes coudes vers le bas et légèrement en arrière, mais jamais sur le fait de plier le coude
Muscles travaillés
Principaux
- Grand dorsal
- Grand rond
- Biceps
Secondaires
- Deltoïde postérieur
- Trapèzes
- Rhomboïdes
Variantes
Danger et contre-indication
Les tractions supination font rentrer en jeux tes biceps et beaucoup moins les avant-bras par rapport à la pronation.
De ce fait, les tendons de tes biceps ne sont pas protégés et une très forte tension va être appliquée dessus. Si tu tends complètement les bras lors de la phase d’étirement, tu risques de te blesser.
Fais donc attention à garder les bras légèrement fléchis en bas du mouvement, surtout si tu n’as pas assez de force pour bien le maitriser.
Il faut également éviter de trop tendre les bras, car plus les bras sont montés vers la tête, et plus tes épaules subissent de frottements qui vont à long terme, les user et augmenter le risque de blessures.