Vidéo de démonstration
Consignes d’exécution
- Place ton dos sur un banc, les fessiers au sol et la barre par-dessus les hanches
- Plies les genoux et pose le haut de ton dos à plat sur le banc pour faire un « pont » avec ton buste et tes jambes, la barre reposant sur les muscles au niveau de tes hanches
- Une fois la position haut bien maitrisée, avec les jambes fléchies à 90° tu peux commencer à descendre
- Maitrise le mouvement en envoyant tes fessiers en arrière jusqu’à descendre le plus bas possible
- Une fois l’étirement ressenti dans les fessiers, ou avant que les fessiers touchent le sol, remonte en forçant avec les fessiers
- Contracte fort les fessiers en haut du mouvement pour faire « bomber » le pont formé
Muscles travaillés
Principaux
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Psoas-iliaques
Variantes
Danger et contre-indication
Peu de danger à effectuer cet exercice, cependant, si tu as tendance à être naturellement cambré, tu peux te blesser au niveau du bas du dos puisque tu vas rétro verser ton bassin et tu risques donc des hernies discales. Si tu sens des douleurs au bas du dos quand tu fais cet exercice, change d’exercice pour les fessiers.
Si tu as des douleurs à cause de la barre, tu peux mettre un coussin pour protéger tes hanches, mais normalement, si tu places ta barre correctement, elle doit reposer sur tes muscles et il n’y a donc pas besoin de coussin.
Fais attention à avoir de quoi reposer la barre en position basse pour éviter de te faire écraser. Fais également attention à bien caler le banc, car il peut glisser voir tomber si tu te positionnes mal dessus ou que tu utilises beaucoup de poids.