La structure des ischio-jambiers.
Les muscles ischio-jambiers sont un groupe musculaire situé à l’arrière de la cuisse responsables de la flexion du genou, l’extension de la hanche et la stabilisation du bassin.
Ils comprennent trois muscles principaux : le muscle biceps fémoral, le muscle semi-tendineux et le muscle semi-membraneux.
Le muscle biceps fémoral
Il est le muscle le plus latéral des ischio-jambiers. Il prend son origine à l’arrière de l’os iliaque et du fémur, et s’insère sur la tête de la fibula (péroné) et la partie supérieure du tibia.
Le muscle semi-tendineux
Il se trouve médialement par rapport au muscle biceps fémoral. Il prend son origine sur l’ischion, une partie de l’os pelvien, et s’insère sur la partie supérieure du tibia, juste en dessous du condyle médial.
Le muscle semi-membraneux
Il est profondément situé par rapport au muscle semi-tendineux. Il a également son origine sur l’ischion et s’insère sur la partie supérieure du tibia, juste en dessous du condyle médial.
Illustration vidéo
Les principaux exercices
Rack pull
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Positionne une barre droite sur les sécurités d'un rack à squat, ou tout autre matériel te permettant de positionner la barre à hauteur de tes genoux saisis la barre en pronation avec une largeur égale à celle...
Hack squat linéaire
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi sur la machine à hack squat, le dos au fond du dossier et les épaules sur les boudins Décroche le dossier en tendant les jambes, les pieds écartés de la largeur du bassin et pointes vers l'extérieur...
Presse à cuisses à 45°
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi sur la presse à cuisses en mettant tes pieds le plus bas possible pour cibler les quadriceps et le plus haut possible pour les ischio-jambiers et les fessiers Cambre le dos et sors la cage...
Hip trust à la machine
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Installe-toi sur la machine à hip trust, le dos sur le support et le boudin sur les hanches Descend le boudin le plus bas possible pour avoir un étirement maximal au niveau des fessiers, sans qu'ils touchent...
Hip trust à la barre
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place ton dos sur un banc, les fessiers au sol et la barre par-dessus les hanches Plies les genoux et pose le haut de ton dos à plat sur le banc pour faire un "pont" avec ton buste et tes jambes, la barre...
Fentes aux haltères
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Prends un haltère dans chaque main et gardes les bras tendus, le long du corps Places un pied légèrement en avant du corps Descend sur la jambe avant en pliant tes deux genoux et en essayant de ne pas faire de...
Squat à la barre
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place la barre sur tes trapèzes, tes muscles doivent être contractés pour protéger ton dos, la barre ne doit pas être en contact avec tes os de la colonne Pousse tes coudes légèrement en avant, tes mains...
Hack squat circulaire
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi sur la machine à hack squat, le dos au fond du dossier et les épaules sur les boudins Décroche le dossier en tendant les jambes, les pieds écartés de la largeur du bassin et pointes vers l'extérieur...
Hack squat circulaire inversé
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi sur la machine à hack squat en position inversée, les pieds le plus haut possible sur le plateau pour travailler les quadriceps et plus bas pour les fessiers et ischios Pose les coussins sur tes...
Front squat
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Mets-toi devant la barre droite et place-la sur tes épaules au niveau de tes clavicules Tu peux soit croiser les bras et poser tes mains sur l'épaule opposée en tenant la barre par le dessus Soit mettre tes...