La structure des muscles glutéaux.
Le groupe musculaire des fessiers est composé de trois muscles principaux : le muscle grand fessier, le muscle moyen fessier et le muscle petit fessier.
Le grand fessier
Le muscle grand fessier est le plus volumineux et le plus puissant des fessiers. Il prend son origine sur la face postérieure de l’os iliaque, la crête iliaque et la fosse iliaque postéro-supérieure. Le muscle grand fessier descend le long de la cuisse et s’insère sur le grand trochanter de l’os fémur.
Il contribue à l’extension de la hanche et à l’abduction de la cuisse.
Le moyen fessier
Le muscle moyen fessier se trouve en dessous du muscle grand fessier et s’étend de la crête iliaque à la partie supérieure du grand trochanter de l’os fémur.
Il contribue à la stabilisation de la hanche et à l’abduction de la cuisse.
Le petit fessier
Le muscle petit fessier est situé en dessous du muscle moyen fessier et prend son origine sur la crête iliaque. Il s’insère sur la partie supérieure du grand trochanter de l’os fémur.
Il joue un rôle important dans la rotation externe et interne de la cuisse, ainsi que dans la flexion de hanche.
Illustration vidéo
Les principaux exercices
Rack pull
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Positionne une barre droite sur les sécurités d'un rack à squat, ou tout autre matériel te permettant de positionner la barre à hauteur de tes genoux saisis la barre en pronation avec une largeur égale à celle...
Hack squat linéaire
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi sur la machine à hack squat, le dos au fond du dossier et les épaules sur les boudins Décroche le dossier en tendant les jambes, les pieds écartés de la largeur du bassin et pointes vers l'extérieur...
Presse à cuisses à 45°
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi sur la presse à cuisses en mettant tes pieds le plus bas possible pour cibler les quadriceps et le plus haut possible pour les ischio-jambiers et les fessiers Cambre le dos et sors la cage...
Hip trust à la machine
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Installe-toi sur la machine à hip trust, le dos sur le support et le boudin sur les hanches Descend le boudin le plus bas possible pour avoir un étirement maximal au niveau des fessiers, sans qu'ils touchent...
Hip trust à la barre
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place ton dos sur un banc, les fessiers au sol et la barre par-dessus les hanches Plies les genoux et pose le haut de ton dos à plat sur le banc pour faire un "pont" avec ton buste et tes jambes, la barre...
Kick back machine
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Mets-toi en position sur la machine (soit le boudin sous la cuisse, soit le pied sur la plateforme à pousser) Pose tes bras sur le dossier de la machine et penche-toi le plus en avant possible avec la jambe le...
Fentes aux haltères
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Prends un haltère dans chaque main et gardes les bras tendus, le long du corps Places un pied légèrement en avant du corps Descend sur la jambe avant en pliant tes deux genoux et en essayant de ne pas faire de...
Abductions machine
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Sur une machine à abducteurs, avec ou sans siège, mets tes pieds en place sur les repose-pieds Plies tes jambes à 90°, les genoux en position interne des coussins et les bras de la machine le plus serré...
Squat à la barre
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place la barre sur tes trapèzes, tes muscles doivent être contractés pour protéger ton dos, la barre ne doit pas être en contact avec tes os de la colonne Pousse tes coudes légèrement en avant, tes mains...
Hack squat circulaire
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi sur la machine à hack squat, le dos au fond du dossier et les épaules sur les boudins Décroche le dossier en tendant les jambes, les pieds écartés de la largeur du bassin et pointes vers l'extérieur...