Vidéo de démonstration
Consignes d’exécution
- Place la barre sur tes trapèzes, tes muscles doivent être contractés pour protéger ton dos, la barre ne doit pas être en contact avec tes os de la colonne
- Pousse tes coudes légèrement en avant, tes mains doivent t’aider à soulever la barre comme si tu allais développer la barre au-dessus de la tête
- En aucun cas tes bras ne doivent pousser la barre en avant contre toi, puisque tu dois garder le dos le plus droit perpendiculaire au sol
- Décroche la barre et fais un pas en arrière, écarte les pieds au maximum
- Tes pointes de pied doivent être orientées vers l’extérieur et les genoux suivre la pointe de pieds
- Tu dois être capable de descendre avec un angle de 90° par rapport à tes genoux, si ce n’est pas le cas, réduis l’écart entre tes pieds
- Remonte en poussant sur tes jambes, ne tire pas le dos après avoir tendu les jambes mais avant
Muscles travaillés
Principaux
- Adducteurs
- Quadriceps
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Érecteurs du rachis
Variantes
Danger et contre-indication
Si tu n’as pas de rack à squat ou de sécurité, fais attention à pouvoir maitriser la charge pour ne pas te faire écraser, surtout en fin de série quand tu n’as plus de force.
Selon ta morphologie, il se peut que tu penches beaucoup en avant et que cela mette trop de contraintes sur ton bas de dos, dans ce cas évite le mouvement avec des charges lourdes.
En bas du mouvement, ne descends pas trop bas, arrête-toi avant que ton bas de dos s’arrondisse, garde le cambré, surtout si tu utilises plus de 20 kg.