La structure des quadriceps.
Les quadriceps sont un groupe musculaire situé à l’avant de la cuisse. Ils sont composés de quatre muscles principaux : le muscle vaste latéral, le muscle vaste médial, le muscle vaste intermédiaire et le muscle droit fémoral.
Les vastes
Le muscle vaste latéral est le muscle le plus latéral des quadriceps. Le muscle vaste médial se trouve médialement par rapport au muscle vaste latéral. Le muscle vaste intermédiaire est lui situé entre le muscle vaste latéral et le muscle vaste médial.
Ils prennent leurs origines sur le grand trochanter de l’os fémur et sur la ligne âpre de l’os fémur, puis s’insèrent sur la tubérosité de la rotule et sur le tubercule infra-patellaire de la tubérosité tibiale.
Ils sont responsables de l’extension du genou.
Le droit fémoral
Le muscle droit fémoral, bien qu’il fasse partie des quadriceps, est anatomiquement distinct des trois autres muscles. Il prend son origine sur l’os iliaque, près de l’articulation de la hanche, et s’insère sur la tubérosité de la rotule et sur le tubercule infra-patellaire de la tubérosité tibiale.
Il est responsable de l’extension du genou, mais aussi de la flexion de hanche.
Illustration vidéo
Les principaux exercices
Belt squat
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi sur le plateau du belt squat avec un écartement de jambes légèrement supérieur à ton bassin Attache la ceinture à ta taille et décroche les poids Descends le plus bas possible pour étirer au maximum...
Hack squat linéaire
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi sur la machine à hack squat, le dos au fond du dossier et les épaules sur les boudins Décroche le dossier en tendant les jambes, les pieds écartés de la largeur du bassin et pointes vers l'extérieur...
Presse à cuisses à 45°
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi sur la presse à cuisses en mettant tes pieds le plus bas possible pour cibler les quadriceps et le plus haut possible pour les ischio-jambiers et les fessiers Cambre le dos et sors la cage...
Fentes aux haltères
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Prends un haltère dans chaque main et gardes les bras tendus, le long du corps Places un pied légèrement en avant du corps Descend sur la jambe avant en pliant tes deux genoux et en essayant de ne pas faire de...
Sissy squat à genoux
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Mets-toi à genoux sur un tapis et positionne tes jambes perpendiculairement au sol alignées sur ton buste Laisse-toi pencher en arrière en essayant de garder le buste complètement aligné sur les cuisses Une...
Sissy squat debout
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Positionne-toi debout, sur les pointes de pieds, pieds serrés et orientés vers l'extérieur Bloque tes hanches, ton buste doit rester aligné sur tes cuisses en permanence Tiens-toi à une structure pour...
Sissy squat au banc à Sissy squat
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Cale tes pieds sous le boudin en forçant un maximum pour que tes jambes ne puissent pas bouger d'avant en arrière Tes mollets doivent reposer sur le coussin à l'arrière du banc Commence le mouvement en...
Leg extensions machine
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Assieds-toi sur le banc à leg extensions Règle le siège et le boudin de manière à avoir les genoux au niveau de l'axe de rotation et le boudin au-dessus de la cheville Tu peux soit garder le dos collé au...
Sissy squat au hack squat
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place-toi sur une machine à hack squat linéaire, verticale ou horizontale, les boudins sur les épaules Descend les pointes de pieds le plus bas possible sur le plateau et décroche le dossier Soulève légèrement...
Squat à la barre
Vidéo de démonstration Consignes d'exécution Place la barre sur tes trapèzes, tes muscles doivent être contractés pour protéger ton dos, la barre ne doit pas être en contact avec tes os de la colonne Pousse tes coudes légèrement en avant, tes mains...