Vidéo de démonstration
Consignes d’exécution
- Place la barre sur tes trapèzes, tes muscles doivent être contractés pour protéger ton dos, la barre ne doit pas être en contact avec tes os de la colonne
- Pousse tes coudes légèrement en avant, tes mains doivent t’aider à soulever la barre comme si tu allais développer la barre au-dessus de la tête
- En aucun cas tes bras ne doivent pousser la barre en avant contre toi, puisque tu dois garder le dos le plus droit perpendiculaire au sol
- Décroche la barre et fais un pas en arrière, écarte les pieds largeur du bassin
- Tes pointes de pied doivent être orientées vers l’extérieur et les genoux suivre la pointe de pieds
- Tu dois être capable de descendre avec un angle de 90° par rapport à tes genoux, si ce n’est pas le cas, réduis ou agrandis l’écart entre tes pieds
- Remonte en poussant sur tes jambes, ne tire pas le dos après avoir tendu les jambes mais avant
Muscles travaillés
Principaux
- Quadriceps
- Fessiers
Secondaires
- Ischio-jambiers
- Érecteurs du rachis
Variantes
Danger et contre-indication
Il y a beaucoup de risques de blessures au squat, spécialement si tu n’as pas de rack à squat avec des sécurités, un spotter est souvent inutile, voire dangereux, car peu de gens savent comment assister au squat.
Essaye de le performer avec des sécurités sûres, ou fais-le avec une charge que tu maitrises parfaitement.
Le plus important est de garder le bas de ton dos cambré pour éviter des hernies.
Le squat peut causer problème à certaines personnes selon la morphologie, l’amplitude de mouvement peut être extrêmement impactée par la forme des hanches.
Certaines personnes prendront tout dans les psoas-illiaque et les fessiers rendant le squat peu intéressant pour les quadriceps.